Bu Konuyu Facebook Profilinde Paylaş
T. C.
İstanbul Üniversitesi
H.A.Y. Eğitim Fakültesi
Eğitim Bilimleri Bölümü
SINAV KAYGISI
METİN YILDIZ
3281020004
DERS ÖDEVİ
SINIF YÖNETİMİ
DOÇ. DR. İRFAN ERDOĞAN
İSTANBUL
2005
SINAV KAYGISI
Sınav Kaygısı; Sınav öncesinde yaşanan stresin doğurduğu karmaşık fizyolojik ve duygusal tepkilerdir. Kaygı, çoğu zaman nedeni belli olmayan korkudur. Olmayan, olduğu varsayılan bir değerin, kişiliğin kaybedilme korkusudur.
Korku ile kaygı genellikle birbirinin yerine kullanılır. Ama ikisi ayni şey değildir. Korku, bir tehdit anında bedensel tepkilerin yanı sıra hissedilen duygusal tepkidir. Tehditle orantılı olarak azalıp çoğalır. Kaygı ise, bununla orantılı değildir. Tehditten bağımsız olarak da devam edebilir.
Sınav kaygısı toplumumuzun (öğrenciler, aile çevresi) büyük bir bölümünü ilgilendirmektedir. Yine etkilenen kesim her yıl artarak devam etmektedir. Sınav kaygısının öğrenmeyle ya da fazla ders çalışmakla ilgisi yoktur. Fazla ders çalışmanın, bilgi yüklemenin kaygı ve stres yarattığı düşüncesi bir hayli yaygındır. Kaygıyı yaratan sınavdan başarısız olunacağı ve bu başarısızlığın bazı değerlerin sonu olacağı korkusudur.
NEDENLERİ
Zamanı iyi kullanamama,
Sonuçları tahmin etme,
Sınava gerçeğinden farklı anlamlar yükleme,
Başarısız olma korkusu
Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri
Aile ve çevrenin beklentilerinin yüksek olması
SINAV KAYGISININ DUYGUSAL SONUÇLARI
- HUZURSUZLUK
- ÇABUK ÖFKELENME
- MUTSUZLUK
- İÇE KAPANMA
- İLİŞKİ KURMADA GÜÇLÜK
- OLUMSUZ BENLİK ALGISI
SINAV KAYGISININ BİLİŞSEL VE ZİHİNSEL SONUÇLARI
- Düşünceleri toparlayamama, ifade edeme
- Unutkanlık, transfer edememe
- Görsel ve işitsel kanaldan gelen bilgileri anlamada güçlük çekme
- Dikkat ve yoğunlaşma güçlüğü
Sınav Kaygısının Fiziksek(Psikosomatik )Sonuçları
- Mide ve bağırsak rahatsızlıkları
- Baş dönmesi
- Kusma
- Ellerde titreme
- Terleme
- Nefes alıp vermede güçlük yaşama,
- Yorgunluk ve bitkinlik belirtileri
- Uyku bozuklukları
Sınav Kaygısına Neden Olan ve Gerçekçi Olmayan Düşünce Biçimleri
- Bizleri etkileyen aslında olaylar değil olaylara karşı bakış açımız, inançlarımız, yorum ve kalıp düşüncelerimizdir. Olaya karşı temel inançları değiştirmek asıl amaçtır. Sınavın kendi başına kaygılandırma gücü olsaydı tüm öğrenciler aynı kaygıyı duyardı. Bu konuda yapılacak bir şey olmazdı, bu kaderimiz olurdu.
Gerçekçi Olmayan Düşünceler
- Ben yapamam,beceremem,benden köy kasaba olmaz,çevreme rezil olacağım…. Gibi negatif düşünceler yerine, eksiklerimi giderirsem kazanırım. Kazanmak için kendime özel çalışma sistemi geliştirmeliyim.azmin elinde hiç bir şey kurtulmaz,biraz çalışırsam mutlaka karşılığını alırım,hedefime ulaşmak için ..kadar çalışmak zorundayım gibi
Yapılacak Sınavı Sonucuyla İlgili Tahmin Yürütme
- Eksiklerini abartarak sınavın sonucunu olumsuz tahmin etme, motive edip çalışmaya sevk ettiği sürece yararlıdır. Çalışma gücünü yok eden tahminler zararlıdır. Hedefi belirleyip gerekli çalışmaları yerine getirmek gereklidir. Kazanacağına inanmayan insan hiçbir zaman kazanamaz, önce inanç, sonra çalışma, sevmek gerekir. İşiniz ne kadar küçük olursa olsun ilgilenin çünkü yaşama gücünüzü işinizden alıyorsunuz
Geçmiş ve Gelecek Arasında Savrulmak
- Düşünce yapısı olarak geçmişteki başarısızlıkları ve olumsuzlukları temel alırsanız geleceğiniz de başarısız ve olumsuz olacaktır.
- Geçmişinizdeki olumlu ve başarılı yönlerinizi temel alarak düşünürseniz, başarısızlığa uğrasanız dahi mutlaka çalışmanız oranında başarılı olacaksınız. Olumsuz yönlerinize bakarak negatif düşünceler üretme yerine olumlu yönlerinizi temel alarak pozitif düşünceleri üretmeniz hayatınızda başarı hep yanınızda olacaktır.
Zihinde Sınav Konulu Film İzlemek
- Herkes hayatıyla ilgili hayaller kurar. Bu hayaller aslında zihin gücü potansiyellerimizi verir. Hayalimizde bir işi nasıl yapacağımızı gerçekçi olarak tasarlayabilirsek kendi hayatımızın mühendisi oluruz. Ergenlik döneminin sonunda yaşanan, içinde gizli güç çıkacak, melekler yardım edecek, mucize olarak kendiliğinde oluverecek gibi fantastik düşüncelerle hareket edersek sonuçlar hüsran olur. Hayal ve dua edeceğiz ama önce çalışıp bilgi ve becerilerimizi arttırmamız gereklidir.
Kendi Filmlerimiz
- Sınav sonucuna göre hayalimizde bazen korku filmi, bazen romantik veya rasyonel filmler üretiriz.
- Eğer çalışmıyorsak romantik veya rasyonel film kurmamız kendimizi aldatmak olur. Korku filmimizi bir süre ertelemiş oluruz. Zamanı gelince korku filmini hayat bize mutlaka seyrettirir
- Çok çalışıp, hayalimizde başarılı, mutlu filmler üretmeli ve yaşamalıyız.
Sınava İlişkin Olumsuz İç Konuşmalar
- Her birimizin çeşitli konularda iç konuşmaları vardır. Bu şuanda da devam ediyordur. Bu konuşmalar pozitif olursa bize olumlu telkinde bulunur. Çalışma motivasyonu ve bilincini arttırır.
- Konuşmalar negatif olursa, konsantre, kaygı, başarısızlık duygularını geliştirir. Olumsuz telkin olur.
- Pozitif düşünce, konuşma ve telkini mutlaka öğrenmeliyiz
- Düşünce sistemimiz GERÇEKCİ, GÜZEL VE FAYDALI, nitelikte olmalıdır
Sınav Kaygısının Diğer Nedenleri
- Zamanı iyi kullanamama; Zamanı kullanmayı öğrenmek için bilgi ve tecrübe gücünü arttırmak gereklidir.
- Bilgi ve tecrübesi olmayan adaylar soruları çözemedikçe panikleyeceklerdir. Dirençleri zayıf ise sınav anında rahatsızlık duyacaklardır. Çeşitli spor, stres atma … teknikleriyle dayanıklılık gücü arttırılmalıdır.
- Bilgi ve tecrübeyi arttırmak için eksikleri giderici bilinçli çalışmalar yapılmalıdır. Ayda en az üç deneme sınavı yapılarak sürekli eksikler tespit edilmeli ve eksikleri giderici çalışmalar yapılmalıdır
Zamanı İyi Kullanamama
- Panikleyen adaylar sık sık saatlerine bakarak konsantresini düşürür. Birkaç soru yapamayınca iyice panikler ve morali bozulur. Adayın neyi yapıp yapamayacağını önceden bilmesi gereklidir.
- Hızlı düşünce ile soru çözmeyi, acele soru çözmeyle karıştırmamak gerekir.
Sınava Gerçeğinden Farklı Anlamlar Yükleme
- Sınav adayları bilgi ve beceri düzeylerini ölçer kişiliklerini değildir.
- Sınavı kazanamazsam:rezil olurum,aptal,salak,geri zekalı,kafasız,…olumsuz gözle bana bakacaklar diye düşünmeyin.
- Eğer sınavı kazanamamışsanız suçlu değilsiniz, eksiklerinizi gidermediğinizi gösterir. Kendinizi gerçekçi olarak değerlendiriniz
- Hayatınızda iyi yaptığınız mutlaka iki beceriniz olmalıdır
Çevrenin Beklenti Düzeyi ve Ailenin Bakış Açısı
- Kaygı bulaşıcı bir duygudur. Aileden bir kişi sınava girer ailenin hepsi kaygılı olur. Bu abartıdır. Ailede herkes kendi işiyle ilgilenmelidir. Sınavı hayatın olmazsa olmazı yapmamak gereklidir.
- Adaydan herkes gerçekçi beklentiler içinde olmalıdır. Hedeflere varabilmek için kazanılması gereken bilgi ve becerileri oranında beklentiler oluşturulmalıdır.
- Kendi gerçeğinin üstünde beklentisi olanlar sadece hayal hisleri içinde kalırlar. Sonuçta gerçekçilik yerine histericilik oluşur.
Kaygının Yararları
- Öğrenme gücünü harekete geçiren kaygılar faydalıdır.
- Çalışma sistemi, çalışma araç gereçleri edinmemize yardımcı olur.
- Çevremizle olumlu iletişim kurma, bilmediklerini çevresinden öğrenme şansı olur.
- Zamanı iyi kullanma becerilerinin gelişmesine yardımcı olur
Kaygı İle Başa Çıkma Teknikleri
Doğru Nefes Alma: Açık havada veya havalandırma iyi olan bir odada derin nefes alıp vererek kafanızdan düşüncelerinizi boşaltabilirsiniz.
- Nefesi alırken karın bastırılmalı ağızdan alınarak burundan verilmelidir. Akciğerler tamamen doldurulmalı, boşaltılmalı, nefes alış verişler kesik kesik, kesintisiz şeklinde çalışılırsa ses tellerine de faydası olur. Çalışmaları beş on kez tekrar ediniz
- Nefes alırken derin ve yavaş alınmalıdır. Bu çalışmalarda yüzünüz kızarmıyorsa yeteri kadar ciddi yapıyorsunuz demektir. Aşırı kendinize yüklenmeyiniz beyin kanaması geçirebilirsiniz.
Derinlemesine Gevşeme
- Bu gevşeme türünde süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudumuzun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir.
- Önce derin nefes çalışması ile rahat bir pozisyon alınır. Vücudun, baş, omuz, sırt, kol, karın… gibi bölgeler düşünülerek sırayla rahatlatılır. Rahatlıyor şeklinde telkinde bulunulur. Ayrıca yoga, meditasyon teknikleriyle de rahatlamak mümkündür
- Derin Solunum: Normal yaşamınızda ne kadar derin solunum yapıp yapmadığınızı kontrol ediniz. Kaygı anında nefes darlığı yaşıyorsanız bu sizin yanlış solunum alışkanlıklarınızdan kaynaklanıyor olabilir. Gözlerinizi kapatın, burnunuzdan aldığınız nefesinizi karnınızı şişirmesine sağlayın. Kaslarınızı olabildiğince gevşetin, aldığınız nefesi üç beş saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bunu beş altı defa tekrar edin gevşediğinizi göreceksiniz.
Düşünce biçimini düzenlemek
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin.
“Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değil.
Yapamayacağım, başaramayacağım seklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı bastan kaybetmenize neden olur.
Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalısın. Başka bir deyişle, ayni sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin.
KENDİNİZİ TANIMA
- Zihinde Canlandırma: Hafızanıza bakın fotoğraflar olumlumu olumsuz mu, hafızanızdaki tüm fotoğrafları olumlu güzel olmasını sağlayınız.
- Kas Alışkanlıklarını Tanıma: Yaşamınızda kaslarınız sürekli gergin mi? Yoksa rahat mı? Rahat değilseniz rahat olarak yaşamaya çalışınız.
- Kendi Kişisel Profiliniz: Olaylar karşısında sinirli, öfkeli, rahat, sakin… Nasıl bir insan olduğunuzu tanımaya çalışınız. Burada da kendinizi olumlu hale getiriniz.
SON
KAYNAKÇA
Kuzgun, Yıldız (1997) Grup Rehberliği El Kitabı .Eylül. MEB.
Özbay, Bilal (2005) Dersmetre. Şubat. İstanbul, Akis Kitap
ÖGDM. (2004) Koruyucu Önleyici Yayınları. Bilkent Üni. Ankara
SINAV KAYGISI
Kaygı; Kişi, duygusal ya da fiziksel baskı altındayken, ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı, hiçbir zaman korku değildir. Çünkü korku da fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise, fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir. “Ben yılandan korkarım” da olduğu gibi korkunun kaynağı belirlidir. Korku daha kısa sürelidir. Kaygı ise, daha uzun süre devam eder. Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
Hazırlanması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz büyük bir yük oluşturur ve bu da zamanla bıkkınlık verir. Herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık son derece normaldir. Normal olmayan ise, gereksiz olan bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılmak, kendinizi çaresiz ve güçsüz hissederek çalışmayı ve mücadeleyi bırakmaktır.
Genel olarak insanlar kaygıyı, gelecek ile ilgili karamsarlık, başarısızlık, endişe, umutsuzluk, karışıklık duygularıyla birlikte dile getirirler. Sınav kaygısı da böyle başlar. “Sınavı kazanamazsam her şey biter, hayatım mahvolur, herkese rezil olurum” vb. düşüncelere kapılarak sınava girmeden kaygı hali başlar. Sınav kaygısı, sınav sonucunda olumsuz bir sonuç umulduğu için olur.
Sınav Kaygısı Nedeniyle Gözlenen
Olumsuz Duygu, Düşünce ve Davranışlar
· Sınavı bilgi değerlendirmesi olarak değil de, kişilik değerlendirmesi olarak görme,
· Derslere çalışmaya rağmen yetersizlik duygusu içerisinde olmak,
· Çalışırken dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenilen bilgilerin birbirlerine karıştırılması,
· Çok çalışmaktan dolayı beynin dolduğunu düşünerek bunalmak,
· Aşırı huzursuzluk, gerginlik, endişe ve sıkıntı hali,
· Önceki başarısızlıklardan dolayı, yeni denemelerde de başarısız olunacağı düşüncesi,
· Önemli sayılan, kendine değer verilen insanların sevgi ve ilgilerini kaybetme,
· Başarısızlığı bir facia, mahvoluş, her şeyin sonu olarak görmek,
· Sınavı kazanmayı, üniversiteye girmeyi yasalaştırmak, mutlaka olması gerekiyormuş gibi düşünmek,
· Sınavı kazanmayı tek amacıymış gibi görmek,
· Sınavı kazanamama durumunda, nasıl üzüleceğini düşünmek,
· Bütün bu nedenlerden dolayı, sınav yaklaştıkça yaşanan panik duygusu,
Kaygı esnasında soluk alıp vermemiz hızlanır, terlemeye başlarız, kelimeler boğazımızda kalır, midemiz bulanmaya başlar ve bunlar hafif tedirginlik duygusuyla bizi rahatsız eder, o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler.
Kaslarımız gerilmeye başlar, el ve ayaklarda üşüme, avuç içlerinde terleme olur. Nefes alıp vermede düzensizlik, kesik kesik nefes alma, gerginlik, kalp çarpıntısı, bel ağrısı, mide ağrısı, ishal ya da kabızlık, sürekli tuvalete gitme ihtiyacı hissetmesi, sürekli yorgunluk, sürekli baş ağrısı, boyun kaslarının gergin olması vb. Kaygı esnasında organizmada gözlenen bu olumsuz değişiklikler, bizim o andaki aktivitemizi olumsuz etkiler. Bu gibi belirtiler bedensel hastalıkların belirtileri de olabilir. Bu belirtiler bireyde uzun zamandır gözlenmiş ve onun günlük yaşamını etkiler dereceye gelmişse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasında yarar vardır.
Kaygı Yararlı Olabilir mi?
Kaygının derecesi ve başarmayı amaçladığımız görevin zorluk seviyesi, kaygının zararlı ya da yararlı olduğunu belirler. Öğrenilen malzeme basit ve kolaysa, yüksek kaygı derecesi bunun çabuk öğrenilmesine yol açar. Öğrenilen malzeme karmaşık ve zorsa, o zaman yüksek kaygı öğrenmeyi zorlaştırır.
Orta derecede akademik yeteneği olan öğrenciler ve düşük kaygı düzeyindeki öğrenciler, yüksek kaygı düzeyindeki öğrencilere nazaran daha başarılı olmuşlardır. Çok yüksek ve çok düşük akademik yeteneğe sahip öğrencilerde yüksek ya da düşük kaygılı olmak öğrenme açısından pek fark oluşturmamıştır.
Kaygı İle Başa Çıkma Yolları
Kaygı ile başa çıkma yollarını iki aşamada inceleyeceğiz.
1.Düşünsel Olarak
· Düşünce biçimimiz herkesçe kabul edilebilen objektif gerçeklere dayanmalıdır. Olayları yorumlayış tarzımız çevremizdekilerce de kabul edilebilir olmalıdır.
· Olayları değerlendirme tarzınız ve yaklaşımınız sorunu çözmeye yardımcı olmalı ve hedeflediğiniz kısa ve uzun vadeli amaçlarınıza katkı sağlamalıdır.
· Olayları yorumlayışınız sizi duygusal gerginliğe sürüklememeli, rahat ve huzurlu hissetmenizi sağlamalı.
· Tek bir olaya dayalı genellemeler yapmadan, gerçekçi kanıtlarla sonuca varmaya çalışın.
· Sizi kaygılandıran sınavlar değil, sizin sınava ve sonuçlarına yakıştırdığınız farklı anlamlar ve sınav hakkında ürettiğiniz olumsuz düşünceler olduğunu kabullenmenizdir.
· Sınavlarda uygulanan testler kişilik testleri değil, bilgi ve başarı testleridir. Dolayısıyla sınavlar kişiliğinizin değerlendirilmesi değil, bilgilerinizin ölçülmesidir. Sınavı bir kişilik değerlendirmesi olarak değil, yetenek ve bilgilerinizi sınama imkanı olarak görün.
· Geçmiş başarılarınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
· Önceki başarısızlıkların devam etmesi kural değildir. Geçmiş başarısızlıklarınızın nedenini arayın, gidermek için gerekli tedbirleri alın.
· Geçmiş başarısızlığınıza üzülmek yerine, gelecekte başarılı olmanın yollarını arayın.
· Sınavları bir "ölüm-kalım savaşı" olarak görmeyin.
· Yaşam sizin için sürekli bir değişen ve gelişen süreçtir. Bu süreçte başarı kadar başarısızlıklar da olacaktır. Başarısızlıkların tüm yaşamımızı etkilemesine izin vermeyin.
· İsteklerinizi ve tercihlerinizi mutlaka yerine getirilmesi gereken yasa-kanun haline getirmeyin. “Mutlaka üniversiteye girmeliyim, mutlaka şu bölümü kazanmalıyım” vb. düşüncelere kapılmayın.
· Sürekli başarılı olma, üstün olma, yenme çabası içerisinde olmayın.
2.Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Bedeni Kontrol Altına Alma
· Öncelikle düzenli ve yeterli beslenmeniz gerekir.
· Spor yapmaya zaman ayırın. Bedensel durumunuza göre fiziki egzersizler yapın.
· Yüksek kaygı esnasında beden kimyasında birtakım değişikler olur. Bu değişikliklerin kaynağı bedenin salgılamış olduğu kimyasal maddelerdir. Bu değişiklikler sonucu yaptığımız işler aksar. Bu da gevşeme tekniği ile giderilebilir.
· Gevşeme Tekniği;Bedende yüksek kaygı sırasında ortaya çıkan zararlı kimyasal maddelerin giderilmesini sağlar.
· Bedeni kontrol altına almanın birinci yolu, "doğru ve derin nefes" almayı öğrenmektir. Böylece pratik bir rahatlama sağlanır.
· Doğru ve derin nefes vücutta damarların genişlemesini, bunun sonucu olarak da kanın ve oksijenin, bedenin en uç ve derin noktalarına ulaşmasını sağlar. Vücuttaki oksijen oranının artması, yüksek kaygı nedeniyle ortaya çıkan zararlı biyokimyasal maddeleri yok eder. Böylece, birey duygusal olarak kendini rahat, dengeli ve sağlıklı hisseder.
Doğru Nefes
· Bu çalışmayı açık havada veya iyi havalandırılan bir odada yapın.
· Bol ve rahat giysiler tercih edin.
· Solunum çalışmasına başlamadan önce bir iki dakika gevşeyin. Gözlerinizi kapayın ve düşüncelerinizden sıyrılmaya çalışın.
· Nefes alırken, ağır ve derin nefes alınmalıdır.
· Burundan alınmalı ağız kesinlikle kapalı olmalıdır.
· Akciğerin tamamı kullanılmalıdır.
· Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ elinizi göbeğinizin altına, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun.
· Nefes almadan önce, ciğerlerinizin tamamını boşaltın.
· Nefes alırken içinizden, 1,2,3,4’e (dört sn) kadar sayarak ciğerlerinizin tamamını doldurun.(Bu arada sağ elinizin aşağı doğru, sol elinizin de yukarı doğru kalktığını hissedin.) Sonra 1,2 (iki sn) sayacak kadar durun. Ve sonra da 1,2,3,4,5,6’ya (altı sn) kadar sayarak nefesinizi boşaltın. İki (1,2) saniye durun ve yine nefes alma egzersizine devam edin.
· 5 - 10 kez nefes aldıktan sonra bir - iki dakika dinlenin.
· Soluk alırken içinize rahatlığın, huzurun, mutluluğun dolduğunu hayal edin ve bu durumun kan gibi vücudunuzun her köşesine ulaştığını düşleyin.
· Soluk verirken ise, stresin ve onu oluşturan etkenlerin soluğunuzla birlikte vücudunuzdan dışarı atıldığını düşleyin.
· Sınav stresine yakalanmamak için zamanınızı planlayın, amaçlı çalışın. Sorunun zorluk derecesine bakarak moralinizi bozmayın, zor sorularda takılıp kalmayın. Zamanınız kaldığında bırakmış olduğunuz zor sorulara geri dönersiniz. Sınav esnasında yanınızda bulunması gerekli sınav malzemelerini, sınav öncesinde evinizde iken, mutlaka kontrol edin.
stressiz bir hayat sürmeniz dileğiyle...
